برنامه بدنسازی حرفه‌ای

بدنساز حرفه‌ای چه کسی است؟ بعد از چه مدت می‌توانیم سراغ برنامه بدنسازی حرفه‌ای برویم؟ بدنساز حرفه‌ای، ورزشکاری است که حداقل شش ماه به صورت مرتب تمرین کرده و رژیم غذایی مناسبی دارد.

شرایط بدنی و سنی شما هم در این موضوع، تعیین کننده است؛ برای مثال یک فرد بیست ساله با سه کیلو اضافه وزن، زودتر از یک فرد مسن با بیست کیلو اضافه وزن به برنامه بدنسازی حرفه‌ای می‌رسد.

برنامه بدنسازی حرفه ای باید چگونه باشد؟
در برنامه بدنسازی حرفه‌ای همه عضلات به صورت جداگانه باید به خوبی درگیر شوند و معمولا برنامه حرفه‌ای از ۴ جلسه تا ۶ جلسه در هفته طراحی می‌شود و هر جلسه ۴۵ دقیقه الی یک ساعت و نیم زمان می‌برد.

نمونه برنامه بدنسازی حرفه ای
ما یک نمونه برنامه تمرینی حرفه‌ای برای آشنایی شما می‌آوریم، ولی ممکن است که بعضی عضلات خاص یا کوچک در این نمونه برنامه، تمرین درگیر نشوند. برای مثال عضلات پا بزرگ هستند و می‌توان تمریناتش را به دو جلسه تقسیم کرد، اما قانونی برای این موضوع وجود ندارد و ممکن است مربی برای شما در هفته، فقط یک بار، تمرین عضلات پا را قرار دهد. بنابراین توصیه می‌کنیم حتما با برنامه اختصاصی خودتان تمرین کنید.

این نمونه برنامه در واقع برای چهار جلسه در هفته تنظیم شده است و شما در هر جلسه از هفته برنامه متفاوتی خواهید داشت. اگر بخواهید با این برنامه و چهار روز در هفته پیش بروید، می‌توانید به این صورت عمل کنید:

یکشنبه: جلسه اول
دوشنبه: جلسه دوم
چهارشنبه: جلسه سوم
پنجشنبه: جلسه چهارم
هر هفته همین برنامه را با همین ترتیب ادامه می‌دهید و باید بعد از سی الی چهل روز با برنامه بدنسازی جدیدی تمرین کنید.

جلسه اول: سینه و پشت بازو
نام حرکت تعداد ست و تکرار
پرس سینه هالتر ست اول ۱۲تا / ست دوم ۱۰تا / ست سوم ۱۰تا
پرس بالاسینه دمبل ست اول ۱۲تا / ست دوم ۱۰تا / ست سوم ۱۰تا
فلای دستگاه ۴ ست ۱۲تایی
شنا سوئدی ۳ ست ۱۲تایی
پشت بازو سیمکش ست اول ۱۲تا / ست دوم ۱۰تا / ست سوم ۱۰تا
پشت بازو دمبل ایستاده ست اول ۱۵تا / ست دوم ۱۲تا / ست سوم ۱۰تا
پشت بازو هالتر خوابیده ۴ ست ۱۲تایی
کرانچ دمبل ۴ ست ‍۱۵تایی
زیرشکم پارالل ۴ ست ۱۵تایی

جلسه دوم: پا
حرکت تکرار
پرس پا دستگاه ست اول ۱۵تا / ست دوم ۱۲تا / ست سوم ۱۰تا
اسکوات هالتر ست اول ۱۲تا / ست دوم ۱۰تا / ست سوم ۱۰تا
لانگ اسمیت ۳ ست ۱۵تایی
سومو اسکوات دمبل ۴ ست ۱۲تایی
خارج ران سیمکش ۳ ست ۱۵تایی
هیپ تراست ۴ ست ۱۵تایی
ساق ایستاده دستگاه ۴ ست ۱۲تایی
پلانک ۴ ست ۱دقیقه‌ای

جلسه سوم: زیربغل و جلوبازو
نام حرکت تعداد ست و تکرار
زیربغل سیمکش دست باز ست اول ۱۵تا / ست دوم ۱۲تا / ست سوم ۱۲تا
زیربغل خم هالتر ۴ ست ۱۲تایی
قایقی ۴ ست ۱۵ تایی
پلاور دمبل ۳ ست ۱۲تایی
جلوبازو هالتر ایستاده ست اول ۱۵تا / ست دوم ۱۲تا / ست سوم ۱۰تا
جلوبازو سیمکش تک ۳ ست ۱۲تایی
جلوبازو لاری دست باز ای زد ۳ ست ۱۵تایی
شکم رول ۳ ست ۱۰ تایی
چرخش روسی ۴ ست ۱۵تایی
کرانچ ایستا ۴ ست ۳۰ثانیه‌ای

جلسه چهارم: پا و سرشانه
حرکت تکرار
هاگ پا دستگاه ۴ ست ۱۲تایی
لانگ دمبل ۳ ست ۱۵ تایی
پشت پا خوابیده دستگاه ۴ ست ۱۲تایی
لیفت پشت پا هالتر ۴ ست ۱۲تایی
پرس سرشانه هالتر نشسته ست اول ۱۲تا / ست دوم ۱۰تا / ست سوم ۱۰تا
نشرجلو هالتر ۳ ست ۱۲تایی
نشر خم دمبل ۴ ست ۱۵تایی
نشر جانب سیمکش تک ۳ ست ۱۲تایی
کول میله ای زد ۳ ست ۱۲تایی
تردمیل یا دوچرخه ۱۰ دقیقه